跑步后膝盖疼痛是怎么回事？怎么预防呢？

  跑步是一种简单有效的健身方式，越来越受到大众的欢迎。现在，在许多公园里，健身路线不仅仅是人们早上带着耳机跑步和听音乐。到了晚上，越来越多的人下班后加入了夜跑的行列。然而，也有很多新手，甚至是经常跑步的人，他们经常因为不正确的跑步方式而造成运动损伤。zui常见的是跑步后膝盖疼痛。今天浩然体育将告诉大家跑步后膝盖疼痛的原因和日常的预防训练方法。

1. 跑步后膝盖疼痛的原因

  跑步膝

跑膝又称髌股疼痛综合征，表现为髌骨内侧疼痛，或当髌骨与股骨接触时能明显感觉到摩擦的疼痛。一般的检测方法是伸直膝盖、弯曲膝盖时将手按在髌骨上。上下楼梯时疼痛加剧。女性跑步时更经常使用跑步膝盖，或者不正确的“蹲下”训练。当然，如果跑步前的热身和跑步后不充分的拉伸活动也很容易产生跑步膝盖。

  表示形式为:

1. 膝盖周围疼痛，有时膝盖后面疼痛。这是跑步时zui常见的损伤之一。当你仅此次每周跑40英里时，通常会出现跑步膝盖。即使在休息几天后，再跑几英里，它会重复，甚至更糟。

2. 当你跑下山或下楼梯时，疼痛加剧。久坐后，你的膝盖会感到僵硬和疼痛。

3.当你弯曲或伸展膝盖时，你会听到牙牙学语的声音。

4. 坐下来，把一条腿伸直放在椅子上。让你的朋友按下膝盖上方的肌肉，再按下膝盖骨。注意从膝盖外侧向中心推，同时收紧大腿肌肉。如果你感到疼痛，你有一个跑步膝盖。

  预防训练法:

1. 经常做“蹲壁根”等运动来锻炼股四头肌，同时也要注意锻炼臀肌。

2. 平时要注意膝关节的锻炼。具体的方法如蹲下或站姿可以有效的锻炼膝盖的力量。

3.适当控制锻炼时间，跑步前后热身，伸展运动，规范跑步姿势，可达到事半功倍的效果。

4. 更重要的是选择一双适合自己的跑鞋，这样可以把对膝盖的压力降到zui低。

5. 体育场馆可以尽量选择塑料跑道。尽量不要在混凝土路面上跑步。

  髌骨损伤

髌骨是我们常说的膝盖骨。人体髌骨和股骨的关节面在运动时承受着很大的负荷。特别是在膝关节屈曲时，髌股关节所受的压力可达到体重的3 ~ 5倍。长期反复的运动刺激，以及一些轻微的急性创伤，随着时间的积累，造成这部分关节软骨的慢性损伤。

  常见的表现有:

1. 坐久了，突然伸直膝盖时，会听到一阵拨弦声，或者把手放在膝盖关节上时，总会感到膝盖有一种发紧的感觉。偶尔这种现象是正常的，但这种长期的症状只是反映了髌骨不兼容的现象。

2. 软骨变性、软化、碎裂、关节表面不平，引起膝关节疼痛。

3.一般在平地行走症状不明显，蹲立、上下、上下、长距离行走时疼痛加重。

  预防培训方法:

1. 在日常活动中，应注意避免登山、负重下蹲等可能刺激关节的运动形式。避免运动强度的突然变化，循序渐进地增加力量和耐力活动，逐渐增加运动量。

2. 浅蹲，浅蹲小于60度，先进的方法是下蹲时向双膝增加砝码，快速90秒，每天5次;

3.对于侧头，放松是很重要的。一般情况下，拖大腿前侧，腿在身体后面的动作只能被拉到股四头肌前组，而不能拉到头部外侧。通常个人简单的训练方法是用泡沫滚轮滚动或用按摩棒按摩。

4. 非常不要穿高跟鞋。走路或跑步时，穿有助于保持身体平衡的鞋子。如果你有跑步的习惯，跑步时非常穿减震鞋，还要注意定期换鞋。

5. 防止髌骨关节面持续受压。膝关节屈曲位置的髌骨承受的压力较大，容易损伤关节面。避免持续下蹲对髌骨关节面施加压力，如鸭步，保持膝关节在微痛范围内。

6. 不要跑下坡，除非你的四头肌特别发达。

2. 跑步时膝关节疼痛的日常预防训练方法

  1. 尽量减少你的体重。你每超重一公斤，你的膝盖就要承受六倍的重量;

2. 保暖。跑步后注意保暖，多穿裤子，这样很好;

3.冷压缩。如果跑步后感到膝盖疼痛，可以敷冰10分钟，不超过20分钟。为防止冻伤，将冰放入塑料袋中，并加一些水;

4. 跑步的姿势。当摆动腿向前时，用大腿尽快地把小腿往下推。这可以增加节奏。重要的是减少前脚和身体重心之间的垂直距离，这自然减少了对膝盖的冲击。跑步姿势主要是让自己感觉容易跑。不要刻意模仿别人，要靠自己慢慢去体会。对你非常的就是非常的。

5. 通过运动来锻炼膝盖。当先能固定膝盖的是肌肉和韧带。肌肉锻炼非常重要，因为肌肉是重要的支撑结构。如果你的肌肉松弛无力，你的膝盖可能会有麻烦。恢复措施:双腿伸直，坐在床上。重复一百次。注意!不要同时用腿，分开来做。这种方法的原因和作用:双腿伸直时，大腿骨与小腿骨之间的距离zui大，可以在软组织之间创造一定的空间。伸直双腿并抬起。其实质是肌肉力量，可以将润滑液压泵入膝关节软组织间隙，以补充软组织。这样可以长期增强软组织的耐磨性。

6. 用低速档骑自行车。许多专家建议，无论是固定自行车还是移动自行车，都不要跑步，因为跑步容易引起膝盖不适。但是如果你不小心的话，骑车也会引起膝盖疼痛。我们不建议骑上坡路，以避免过度用力。你应该以较低的水平旅行，这样更容易。

7. 改变你的活动。如果你有慢性膝盖问题，可以尝试游泳、骑自行车或划船。这些运动对你的健康有好处，而且不会压迫你的膝盖。你需要一个“零负担”的练习。其实，通过骑自行车或划船等运动，不仅可以增强腿部肌肉，也没有必要燃烧太多的卡路里。无论你做什么，都不要因为膝盖疼痛而放弃健康的生活方式。“没有人需要停止悉数的活动，你只需要避免导致膝盖疼痛的事情。