11种方法练成马甲线的方法

  腹部肌肉锻炼的主要目的是增强核心力量;锻炼马甲线，或“秀”腹肌，需要通过运动和饮食来调节身体，减肥是关键。而做一些力量训练的同时减少脂肪可以更好地训练到背心线。下面的浩然体育编辑整理了11种练习马甲线的方法。你可以选择几套适合你的力量训练练习。

  1. 腹部运动

腹卷，主要锻炼腹直肌。仰卧在地板上，下背部贴近地面，双腿抬起，小腿与地面平行，膝盖呈90度。把你的手放在头的一侧，张开双臂。小心不要抱着头，以免颈椎受伤。收缩腹肌，依次抬起头和肩膀，背部离地，保持2秒。每次做3组，每组20-25次。

  2. 伸直手臂仰卧起坐

这个动作可以锻炼上腹肌肉。在这个过程中不要屏住呼吸，以防止血压上升。这一行动更加困难。开始的时候，你可以向前伸展你的双手使你的上半身向上，或者交叉你的双臂环绕你的胸部。

  3.交叉，仰卧

仰卧在地板上，弯曲膝盖。将一条腿放在另一条膝盖上。将同侧的手臂放在地面上，另一只手放在耳朵后面。或者将双手放在脑后，用力旋转身体。非常用手肘触碰对面的膝关节。身体左右两边交替运动。每次做2-4组，每组做20-30次。

  4. 仰卧，交叉双腿

这个动作可以练习到美人鱼线和背心线。仰卧在地板上，双腿平放在地上。把你的手放在头的一侧，张开双臂。突出的力量转向侧面，相反的腿收回。以肘部触碰另一侧腿的膝关节为宜。同一侧的腿需要悬挂起来。每次做3组，每组30-40次。

  5. 仰卧，抬起腿

这个动作可以练到美人鱼线。仰卧在地板上，双腿平放在地上。慢慢抬起腿，直到与地面成60度角，然后慢慢下降到15度角，每次重复20-30次。摔倒时，不要让你的背离开地面。

  6. 闭腿的坐姿

这个动作可以练到美人鱼线。坐在椅子上，背部挺直，尽可能向后靠。双手握住身体两侧，双腿并拢向前伸直，上半身慢慢向上抬起，形成V形，然后慢慢下落，双腿悬空。每次做3组，每组15-20次。

  7. 双腿弯曲的坐姿

这个动作的准备动作类似于坐姿。双腿并拢并向前伸直后，做腿弯曲。在这个过程中，尽量伸展双腿，并尽可能向胸部收回双腿。每次做3组，每组20-30次。

  8. 反卷腹运动

锻炼腹直肌，也被称为六块肌或背心线，是腹部的垂直肌肉。注意收缩下巴，避免对颈椎造成高压。如果腹部力量不够，可以改变双手向前伸展，使动作更好;然后在你下潜的时候逐渐测量你的力量，从地面60或70度开始。

  9. 板材的支持

平板支撑是依靠桌子和椅子锻炼腹部的一种方式。肩膀和肘部成90度，躯干挺直，头和肩膀、臀部和脚踝尽可能保持在同一水平，腹部肌肉用力，眼睛面向地面，呼吸均匀。每次这样做2分钟。此外，侧平板支撑对锻炼腹部外侧肌肉也有很好的效果。

  10. 热身时用手肘支撑

锻炼腹部肌肉和背部肌肉,培养稳定的树干,面对地面和触摸脚趾,将手肘直属的肩膀关节,在90度弯曲手肘,支撑身体,继续休息1 - 2分钟根据个人能力。可做3~5组。放松双肩和颈椎，注意腹部的收缩，避免下背部塌陷，臀部不要翘得太高或摔倒。

11. 躺在自行车上

可以锻炼腹斜肌，俗称“美人鱼线”，即下腹肌肉靠近胯部下面的两条肌肉线。缩小你的下巴，放松你的肩膀和脖子，专注于移动你的手肘到你的膝盖。保持身体稳定。如果你的手肘碰不到膝盖，就尽你所能。