足球跨栏架训练方法

足球跨栏训练方法：求高考体育一年训练计划教务处安排周一、周三、周五下午zui后两节课。并且同时安排两名教师上课授课，便于分组教学、分项教学和分层教学。此外，学校还需要购买一些必要的训练器材，包括杠铃、哑铃、跨栏、铅球等。

整个训练计划分为四个阶段。

仅此阶段是基础训练阶段，即学生高一时，训练内容以基础体能训练为主（不结合专项体能训练），包括弹跳力。 ，一般耐力，柔韧性练习，上身，腹肌，背部力量练习，敏捷练习，有效之速度练习。

第二阶段是学习和掌握的特殊阶段，即学生高二时，上学期的训练内容是特殊技术动作教学（包括特殊技巧、特殊比赛方法、特殊理论），而下学期是特殊体能练习（包括特殊速度、特殊耐力和特殊爆发力），

第三阶段是特殊提高阶段，即学生在高中仅此学期时，训练内容包括1 . 提高特殊技能，掌握特殊比赛战术 2、 培养良好的技能。心理素质和独立竞争能力 高强度运动，适当减少运动量和频率。仅此阶段的训练计划： 1、跳跃能力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远空步、上下步、跑步、原地纵跳。 2、一般耐力：慢跑20-30分钟，越野跑，中速跑米。以及各种形式的循环练习。 (2)双腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等运动。 (3)全身屈伸、打圈等各种锻炼。 (4)站立前屈、俯卧臂伸、侧踢、跨步、悬吊等四、上身、腹肌、背部力量练习：俯卧撑、高五俯卧撑、杠铃抓举、挺举. 5、灵敏度练习：穿梭跑、转身跑、回跑、侧身跑、闪避跑、信号跑等各种快速反应练习。 6、有效之速度练习：30-50米zui大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习，每周3-4次，每次5-6项。严格控制时间和频率。一般4-6次为一组，做5-6组。每组之后，有几次20-30米的底部加速跑。注意事项：初期，重点是掌握技术和实力。循序渐进，合理安排负荷和强度。防止中间疲劳和运动损伤。跑过米可以提高身体支持工作的能力和身体适应运动的能力。心率控制在 - 每分钟心跳数。第二阶段训练计划：高二仅此学期针对安徽省高考体育，在基础体能训练的基础上安排专项技术动作教学。加速跑、中途跑、冲刺跑。还包括跑步配速、频率、摆臂、呼吸等。 米：体能分布、曲线跑、脚步、起跑后冲超等。铅球：原地侧身铅球的技术要领（持球、持球、基本姿势、挥杆前、zui后击球、击球后缓冲和落地）。立定三级跳远：每跳的起跳、前摆、空中、落地和技术要点。高二第二学期： 1、米：1、在zui大强度的底部反复跑30-50米。 2、接近80米重复跑的zui大强度。 3、顺风跑和下坡跑的zui大强度为20-60米。 4、接力跑接近zui大强度60-90米。练习要求：水稻是一项极限运动，一个班的总快跑量不能超过m-m。并且应该安排在调整后恢复的仅此课，每次的仅此项。疲劳时记得加速。 2、米：1米分段跑，2-3组。每组 3 次。 2、-米段跑，3-4组，每组1-2次。 3、---米间隔跑，1-2次1-2组。运动要求：此阶段强度大于一般耐力强度，心率可在次数以上。在间隔期间非常将心率降低到大约每分钟次。同时安排1-2次长距离越野跑。三、铅球： 1、卧推杠铃。 2、杠铃斜推。 3、 站立并水平推杠铃。 4、 用重量弯曲肘部。 5、指俯卧撑等。运动要求：运动强度比较高，运动时注意损伤，安全仅此、做放松运动。四、立定三级跳远： 1、深蹲跳。 2、 负重下蹲。 3、负重半蹲跳。 4、 负重冲刺。 5、 在跑步之间用一只脚跳。练习要求：学生必须在zui大负荷的情况下快速有力地完成各项练习。能否合理掌握快速武力条件下的zui大负荷，是影响条约履行的关键和重要因素。仅此个月，以zui大负载的45%-75%作为负载。每班做10-13次，每次5-7组。第三阶段的训练计划： 速度练习： 1、 原位高抬腿的摆臂练习。 2、30-80米加速跑练习。 3、米快跑练习。 4、半高跑40米。 5、身体前倾，高腿跑30米。 6、后踢，跑40米。 7、技术加速跑80米练习。 8、4-8组米、米间隔跑或不同跑步距离的组合跑步练习，组合跑步程序：（米+米+米）。耐力锻炼： 1、 规律跑步：6分钟、12分钟跑步练习。 2、定距离跑：米、米、米、米跑练习。 3、米米变速跑（直道快跑，弯道慢跑）。 4、 越野跑、负重跑（背着沙袋跑）练习。 5、 4-8套米、米、米间隔跑步或不同跑步距离的组合。组合运行计划：（米+米+米）。弹跳练习： 1、 跨步跳跃。 2、站立多级跳跃（3级、5级、7级、9级、11级）。 3、 原地跳跃。 4、 助跑、起跳和触地高练习。 5、跳练习。 6蛙跳练习。力量练习： 1、俯卧撑，手指俯卧撑。 2、仰卧起坐。 3、 挂腿。 4、 高洁杠铃 5、 杠铃深蹲 16、 负杠铃交换跳（每组之间加速跑20次，然后快速跑20米） 7、 大腿腘绳肌抗阻力练习。培养计划第四阶段：高考体育加试一般在4月底。这两个月的目的和重点是调整和巩固，加强高强度的练习。适当减少用量和频率，非常每周2-3次。取消其他课外训练（如早训、周末训练），只安排简短的技术练习和柔韧性练习，让学生在下午练习1-2小时，不会过度疲劳。此外，要求学生尽量避免剧烈的体育活动，以防运动损伤，防止学生参加高考。非常不要打篮球或足球。 【注意】：在整个培训计划的教学中，每堂课都要做好考勤制度和充分的准备活动。活动内容包括：慢跑热身、各种伸展运动、协调性练习、跑步专项练习等。 ，冲刺或弹性跑。各种体育游戏、球类运动和各种徒手练习。在zui后部分，我们还应该做放松练习。在教学中，不仅要注重练习的效果，还要注重学生的思想教育。要把培训和思想教育相结合，在教学和培训过程中自觉培养学生“严于律己，不怕吃苦”。不怕累，顽强拼搏”的品质，有计划地表扬优秀的人，鼓励后来者，加强与学校、家长、班主任的联系，及时解决问题，让学生的学习和训练可以有效保证。