田径小跨栏架训练方法

田径小跨栏架训练法：如何练习跨栏跨栏？

练习方法：

（1）跨栏坐姿：坐在地上，模仿跨栏时双腿和手臂的动作，初步确立跨栏时手腿配合的技术概念。跨越障碍，培养灵活性。

(2)敲击和摆练习：模仿跨栏和跨栏的练习，以学习掌握充分伸展和摆动腿、弯曲膝盖、前摆和抬高的技术。在进攻半场进行跨栏，提高积极进攻跨栏的意识。

(3) 摆腿过栏的模仿练习（鞭打练习）：将腿向上摆，小腿压到摆腿前方的地面，从而学习模仿和穿越的动作障碍。

(4)原地提拉跨栏：学习掌握跨栏技术，提高髋关节的柔韧性和柔韧性。

(5) 跨栏模仿练习：模仿行走时双腿的跨栏动作，加强跨栏时上下肢协调配合的完整技术。

(6)跨栏侧击和摆动跨栏练习：边走边从跨栏侧完成跨栏动作。

(7)跨栏节奏模仿跨栏练习：初步确立了三步跨栏和跨栏的概念。

(8) 摆腿过栏：学习摆腿打跨栏和鞭打跨栏的技巧。

(9)放松跑跨栏：以适中的速度跑入，从跨栏的侧面和跨栏上做一个完整的跨栏运动，掌握正确的跨栏技术。

(10) 6-8步起跑过仅此栏：学习起跑仅此栏和跨栏技术。

(11) 开始跑过3-5栏：开始时加强仅此栏，越栏，跨栏跑。

(12)缩短跨栏距离和跨栏跑：增加跨栏跑的频率和快速跑跨栏和跨栏的意识。

(13)重复跨栏跑：开始时重复训练8到10个跨栏，训练整个过程的技术和节奏。

从跨栏到仅此栏的起跑技巧

起跑的过程与短跑基本相同。一般8步起跑用于起跑到仅此栏的起点。启动时，启动脚应放在前启动器上。优越的。起步后上半身的抬升速度比短跑时更快。

跨栏技术

跨栏技术是跨栏技术的关键部分，由跨栏、飞越栏、栏下落地等动作组成。

(1) 上台阶前保持较高的跑步速度，zui后一步比上一步小一点。当踏脚脚掌着地时，摆腿由身后向前方摆动，上下腿在身体上。然后开始折叠，将膝盖摆动到腰部以上。当两腿并拢摆动完成跨骑动作时，上半身向前和向前增加，摆动腿的另一只手臂向前向上摆动，另一只手臂弯曲肘部向一侧摆动身体，形成“攻柱式”。

(2)飞越栏杆后，身体重心沿着跨骑形成的飞行轨迹向前跑。踢离地后，摆动腿的大腿继续向前向上摆动，直到膝关节超过跨栏高度，小腿快速向前摆动。当脚掌靠近栏杆时，摆腿几乎伸直，脚尖微抬。摆动腿的另一侧肩臂在跨栏上一起伸展。上身向前增加，使膝盖略高于脚踝，头部靠近或超过摆动的腿。

(3)双腿在地上摆动并主动下压，抬起并交叉双腿加速向前和向前拉，以臀部为轴完成两条腿的剪刀动作，同时脚底摆腿过栏，屈膝外展，小腿收紧展平，脚尖上抬，脚跟抵住臀部，双膝穿过腋窝向前加速向前拉。身体呈高腿跑位，伸直下压的摆动腿着地时，前脚掌做主动劈砍动作。

跨栏跑技术

跨栏的三步长短不一、每一步的步速和支撑与空中时间的关系发生变化，构成了跨栏跑的独特节奏。

跨栏之间仅此步的水平速度因跨栏而降低，且起跑时膝关节始终笔直，因此仅此步比后两步短。第二步的动作结构和支撑与空中时间的关系与冲刺中段相同。第三步由于准备跨步，是快速短步，动作特点与仅此栏zui后一步相同。